补钙小知识

为啥要补钙▼

钙是人体生命活动所必需的元素，也是人体中含量最丰富的矿物元素,约占成人体重的2% ,即1.3kg左右。其中99%存在骨骼和牙齿中-硬质钙, 1%存在于软组织、细胞外液和血液中-游离钙,人的生命活动如神经物质的传递、肌肉收缩、免疫反应等都离不开钙。对骨质疏松的病人来说，补钙更是增加骨密度必不可少的基础治疗措施。

全国营养调查结果表明:我国平均每人每天摄入钙只有400mg,仅达到营养学推荐供给量的一半左右,儿童和青少年缺钙的现象更为严重。因此进行普遍合理的补钙是切实必要的。而如何补钙则成为目前普遍关注的问题,也是营养与食品卫生研究的新课题。

补钙食品▼

从食物中补钙是最自然的方法。

1、燕麦。各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，是精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，但对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成粥食用，补钙效果更佳。

2、芸豆。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜，不失为一种好的补钙方法。

3、豆腐干。经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量是水豆腐的7倍。

4、牛奶。喝250克（一袋）牛奶大约可以获得275毫克的钙，且饮用方便、易吸收。

5、苋菜、小油菜。苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜中含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。将蔬菜用沸水焯过再烹调，有利于钙的吸收。

6、榛仁。每100克炒榛子的钙含量高达875毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高，每天吃一小把即可。

7、泥鳅。同等重量下，泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍，是带鱼的10倍。

8、芝麻酱。将芝麻磨成酱后，消化率大大改善。每25克芝麻酱所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱，也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。

补钙药品▼

1、碳酸钙。可利用钙元素比例：40％。碳酸钙是最常用的一种钙剂，它含钙量高，但水溶性较差，为了提高溶解度，商家在制造过程中将碳酸钙研成超细粉末，然后加以黏合，使药物能够迅速崩解，克服其溶解度低的缺点。优点在于价格便宜。

2、醋酸钙。可利用钙元素比例：23％。它的水溶性较好。相对碳酸钙来说对肠胃的刺激较小。

3、乳酸钙。可利用钙元素比例：13％。传统的钙补充剂，优点是容易溶解，缺点是含钙量低，制成片剂后含量更低。需要达到每日补充量，得服用太多药片。

4、氨基酸螯合钙。可利用钙元素比例：23％。由多种氨基酸与无机钙盐通过化学合成反应而生产的一种有机钙类物质。它的特点是水溶性好，吸收率高，减少普通钙制剂中的不利于吸收的成分，在一定程度上能防止因补钙而引起的便秘等肠胃不适。但它的钙含量低，费用高。

5、葡萄糖酸钙。可利用钙元素比例：9％。它的水溶性是这四种钙中最好的。但可利用的钙元素比较低。

骨质疏松补钙=狂吃钙片？▼

一些病人看骨质疏松症门诊，常常认为就是去开钙片吃。事实并非如此。单纯服钙片，只能在一定程度下增加血钙，钙如果不在骨组织沉积就会排出体外流失，是不会增加骨密度的。尤其是中老年人对钙的吸收能力减弱了，如不吃促进钙吸收的药物，钙大部分从大便中排出，等于没吃。

吃钙片，要用其他药物或营养素如维生素D等促进钙吸收。事实上，补钙应尽可能通过膳食来达到，而含钙比较丰富的食物有奶类、鱼类、肉类、豆类及一些海产品等。吃钙片也有讲究。目前我们还是主张饭后睡前服，增加钙与肠壁的接触时间，最重要的是钙片最好掰碎嚼服。

尿路结石病人能补钙吗？▼

补钙是否会增加发生尿路（肾/输尿管/膀胱）结石的风险？

近几十年来，尿路结石的发生率有年轻化和总体增加的趋势。尿路结石的病因很复杂，涉及遗传、环境及生活方式等多种因素。高尿钙症是其中之一，而高尿钙症的发生又可能有多种原因。至今没有确切的证据阐明补充钙剂与尿路结石的关系。一些研究甚至表明补钙会降低肾结石风险。1993年Curhan等报告美国营养调查结果：45619名男子中平均每日钙摄入量1050mg者发生肾结石的相对危险度为0.66，比平均每日钙摄入量605mg者下降了34%。1997年Curhan等报告91731名女子中，平均每日钙摄入量1098mg者肾结石发生的相对危险度为0.65，比平均每日钙摄入量488mg者下降了35%。

这些研究结果证明：补钙会增加发生肾结石风险的传统观点缺乏依据。事实上，研究表明：补充的钙可与肠道中草酸结合，从而使血中的尿草酸盐浓度降低，进而减少肾结石的形成。值得注意的是以上几项大型研究中钙的摄入量均没有超过推荐剂量，因适量的钙摄入是安全的。